Dla początkujących sportowców interesujące jest, aby wiedzieć, czy deska pomaga schudnąć i jakie korzyści przynosi ona mięśniom ciała. Regularne ćwiczenia mają pozytywny wpływ na wszystkie grupy mięśniowe. Dwie minuty wystarczą na gimnastykę, która sprawi, że talia wyrzeźbiona, prasowana stal, a pośladki będą elastyczne i bez śladów cellulitu. Stojak wygląda na prosty, ale ma swoje sekrety i cechy wydajności. Warto o nich wiedzieć więcej.
Co to jest deska
Najbardziej znane ćwiczenie odchudzające jest w stanie napiąć mięśnie ciała przy regularnym wykonywaniu w zaledwie dwie minuty dziennie. Nadaje się dla zapracowanych osób, które nie mają czasu na pełny trening, dla których idealna sylwetka pozostaje nieosiągalnym celem. Trenerzy porównują efektywność pracy stojaka z godzinową pracą na sali fitness – podczas wykonywania ćwiczeń zaangażowane są zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ramion, nóg, pleców, brzucha i kręgosłupa.
Czy możesz schudnąć dzięki ćwiczeniom?
Uniwersalne ćwiczenie uważane jest za deskę do odchudzania, angażując każdy mięsień ciała, ujędrniając i napinając skórę. Działa, do jego wykonania nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt, odbywa się to w minimalnym czasie i łatwo jest znaleźć miejsce do jego wykonania. Za jego pomocą można schudnąć, ale pod warunkiem odpowiedniej techniki, połączenia z obciążeniami kardio i dietą.
Czy to pomaga usunąć żołądek?
Bardzo skuteczna jest deska do prasy, która działa na prasę przednią, wewnętrzną skośną, poprzeczną i rectus abdominis. Właściwe regularne ćwiczenia zmniejszają objętość brzucha, tonizują mięśnie. Talia staje się szczupła, plecy stają się mocniejsze, pojawia się piękna postawa, szyja jest rozciągnięta, linia ramion staje się wyrazista. Przy codziennym stelażu tkanka tłuszczowa spala się.
Na pośladki
Nie mniej efektywnie działa stojak na pośladki: wzmacnia biodra, napina je i nadaje ton. Przy pracy siedzącej nie ma wątpliwości, czy tego typu trening pomaga w odchudzaniu – robi to i jest bardzo skuteczny. Prosty rodzaj ćwiczeń uelastycznia pośladki, likwiduje cellulit poprzez zwiększenie krążenia krwi w problematycznych miejscach. Skomplikowana deska z nogami do góry poprawia kształt pośladków, działa na głęboko leżące mięśnie, co przyspiesza proces spalania tłuszczu.
Co daje stojak
Nieocenione są korzyści płynące z treningu statycznego na odchudzanie jako ćwiczenia, które trzeba wykonywać tylko przez dwie minuty dziennie. Ciało odpoczywa, ale angażuje najgłębsze mięśnie. Oto kilka opcji korzystania ze stojaka:
- zwiększony metabolizm w obszarach problemowych;
- zaostrzenie konturów ciała;
- zwiększone krążenie krwi, szybki proces rozszczepiania tłuszczu;
- zwiększona elastyczność, wytrzymałość;
- elastyczne pośladki, płaski brzuch;
- pozbycie się cellulitu;
- pomaga schudnąć, pozbyć się zbędnych kilogramów;
- wzrost ulgi w ciele.
Szkoda tutaj może być tylko wtedy, gdy zostanie wykonana nieprawidłowo - ból pleców, dolnej części pleców, szyi. Za pierwszym razem po wykonaniu, głęboko leżące mięśnie, które nie są przyzwyczajone do przyjmowania obciążenia w swoim normalnym stanie, będą boleć. Masaż, gorąca kąpiel, równomierne obciążenia całego ciała pomagają się ich pozbyć. Niewłaściwe napięcie mięśni może spowodować uszczypnięcie - uważaj na dokładność stojaka, aby uniknąć obrażeń.
Jakie mięśnie działają
Ćwiczenie jest uważane za nieizolacyjne, a nie na brzuch lub plecy. Trenerzy nazywają to wzmocnieniem ogólnym, izometrycznym i statycznym (brak ruchu w stawach). Aby zrozumieć proces wykonania, powinieneś zapoznać się z pracą mięśni:
- Przypadki - brzuszne, grzbietowe. Postawa skoncentrowana na prostownikach kręgosłupa, mięśniach prostych i poprzecznych brzucha. Pracują w nim grupy mięśni szyi (trapez), wspomagając postawę i podtrzymując szyję podczas pracy siedzącej.
- Barki - statyczne zwiększa wydajność mięśni. Trzymając górną część ciała na łokciach, w pracę zaangażowany jest biceps barku, co pomaga rozwijać biceps.
- Skrzynia - skrzynia otrzymuje niewielki ładunek.
- Prasa - pracują główne mięśnie brzucha.
- Pośladki, uda, łydki - utrzymuj ciało w postawie zapobiegając jego wiotczeniu.
Jak to zrobić dobrze
Na samym początku ćwiczenia powinieneś zapoznać się z prawidłowym staniem, aby szybko schudnąć. Praca z własną wagą zawsze prowadzi do utraty zbędnych kilogramów. W praktyce zrobienie tego dobrze sprowadza się do następujących kroków:
- Połóż dywanik, połóż nacisk na leżenie.
- Rozciągnij ciało, oprzyj się na łokciach i przedramionach, zginając je pod kątem prostym. Stopy powinny znajdować się na palcach stopy.
- Trzymaj plecy płasko, najlepiej w linii prostej między głową a nogami.
- Dokręć prasę, uważaj na brak ugięcia środkowej części i wystawanie pośladków do góry.
- Przytrzymaj przez minutę, powtórz pięć razy.
Dla początkujących
Pasek do odchudzania dla początkujących wydaje się trudny, jest trudny. Na początku niewiele osób może stać dłużej niż pół minuty. Początkującym zaleca się stać przez 10-15 sekund i stopniowo przywracać czas do normy. Kiedy robisz to po raz pierwszy, znajdź lustrzaną ścianę, aby zobaczyć swoje ciało w odbiciu i poprawić błędy. Dla ulgi możesz wypróbować prostą metodę ze zgiętymi kolanami lub zaciśniętymi dłońmi.
Kilka przydatnych zasad podczas wykonywania ćwiczenia dla początkujących, aby uzyskać szybki efekt:
- rób to codziennie, kilka razy;
- za każdym razem trzymaj w stojaku przez kilka sekund dłużej;
- wzmacniać mięśnie, robić pompki, podciąganie, przysiady i martwy ciąg;
- na początku pomaga skupianie się nie na czasie, ale na doznaniach - stać, dopóki nie pojawi się uczucie pieczenia na brzuchu, aby schudnąć.
Dla mężczyzn
Ćwiczenie dla mężczyzn jest uważane za przydatne, ma następujący pozytywny efekt:
- trenuje wytrzymałość;
- tworzy ulgę;
- wzmacnia nogi, uda, pośladki;
- poprawia postawę, stan kręgosłupa, łagodzi osteochondrozę;
- łagodzi ból w okolicy lędźwiowej;
- idealny do procesu suszenia w celu spalenia nadmiaru tłuszczu;
- trenuje poczucie równowagi;
- leczy całe ciało.
Dla mężczyzn przydaje się do wykonywania tradycyjnej postawy na łokciach lub prostych ramionach. Ćwiczenie z kolan jest odpowiednie tylko dla początkujących – nie daje takiej skuteczności jak tradycyjne, dlatego jest rzadko wykonywane. Najtrudniejsza jest strona, którą najpierw trzeba wykonać w statyce, a następnie skomplikować rozkładając nogi na boki. Aby wypracować plecy, odpowiednia jest opcja z podparciem na jednym łokciu, a ciało - z podniesioną nogą.
Dla kobiet
Na początku trudne, ale łatwe, gdy się do tego przyzwyczaisz, ćwiczenie dla kobiet angażuje jednocześnie kilka grup mięśni i wzmacnia serce za pomocą naczyń krwionośnych. Dla kobiecego ciała odpowiednia jest wersja klasyczna na wyciągniętych ramionach, z boku iz odwodzeniem nóg. Są odmiany na piłce i na kolanach. Dla kobiet trening daje:
- wzmocnienie prasy – sprawia, że za pracę „kostek" odpowiadają mięśnie, które leżą głęboko;
- zmniejsza ból pleców – zmniejsza nasilenie, częstotliwość doznań dzięki elastyczności i wytrzymałości kręgosłupa;
- trening mięśni pleców, kompleks wzmacnia szkielet;
- rozwija elastyczność, elastyczność obojczyków, łopatek (najbardziej niedostępne mięśnie);
- stójka boczna rozciąga skośne mięśnie prasy nie gorzej niż Pilates;
- poprawia nastrój;
- wzmacnia równowagę, wyrównuje postawę.
Jak poprawnie wykonać postawę?
Aby ćwiczenie odchudzające było tylko korzystne, warto poznać główne błędy sportowców na zdjęciu wykonującym je w domu:
- rozluźnienie brzucha, pośladków, nóg - obciąża dolną część pleców i prowadzi do kontuzji;
- przeniesienie ciężaru na łokcie – w efekcie nie wszystkie mięśnie są obciążone, nie będzie można schudnąć.
Istnieją podstawowe zasady, które mówią, jak trzymać sztangę, aby szybko i bez szkody dla organizmu schudnąć:
- oprzyj się na dłoniach i palcach u nóg, trzymaj nogi razem, nie rozkładając się, aby nie zranić kolan;
- wciągnij pośladki, naciągnij prasę, utrzymuj biodra prosto, nie opadając, nie bujaj ciałem;
- rozluźnić mięśnie dopiero po opuszczeniu stojaka – cały czas trzymając w nim ciało, powinny być napięte;
- zacznij od 10-sekundowego biegu, dodaj pięć sekund każdego dnia i zwiększ do dwóch minut;
- nie przechylaj głowy zbyt nisko i nie odrzucaj jej z powrotem;
- nie dąż do szybkiego dotarcia do wyznaczonego czasu – nie liczy się szybkość, ale jakość.
na łokciach
Klasyczny podłokietnik wymaga maty jako opcjonalnego akcesorium. Rozłóż go, najlepiej przed lustrem, połóż się twarzą w dół, weź głęboki wdech i wydech. Z wydechem zegnij łokcie pod kątem prostym, kładź nacisk w pozycji leżącej. Umieść łokcie pod przedramionami, rozciągnij ciało jak sznurek, oprzyj się na palcach. Wciągnij pośladki, brzuch, biodra, mentalnie rozciągnij wydłużoną linię od głowy do pięt, trzymaj się jak najdłużej.
Odwracać
Tylna lub odwrócona deska jest uważana za trudniejszą. Dla niej usiądź na dywaniku, wyprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze, połóż je pod ramionami, ściśnij pośladki i biodra i unieś ciało. Wraz z powagą wykonania przenieś wsparcie na łokcie. Przytrzymaj przez minutę, podążając poziomą linią ciała od ramion do pięt w lustrze. Powtórz pięć razy.
Na rękach
Pomocnikiem we wzmacnianiu obręczy barkowej i ujędrnianiu bicepsów będzie drążek na prostych ramionach. Stań na macie na czworakach, oprzyj dłonie o podłogę, połóż je pod ramionami. Musisz podnieść kolana, stojąc z naciskiem na pompki. Wyprostuj plecy, połóż nogi na ramionach lub już. Trzymaj szyję prosto, wciągnij brzuch. Nie zginaj dolnej części pleców, napinaj pośladki.
Boczny
Ta opcja zmusza skośne do pracy, ponieważ żołądek jest bardziej zaangażowany w tę pozycję, aby wspierać koordynację:
- Połóż się na boku, podczas wydechu umieść łokieć pod ramieniem, dłoń na udzie, rozprostuj nogi.
- Maksymalnie ściśnij mięśnie brzucha i pośladki, unieś miednicę.
- Rozciągnij prostą linię, przytrzymaj przez pół minuty.
- Nie zginaj dolnej części pleców, obserwuj napięcie mięśni.
Ile czasu zajmuje uzyskanie wyników
Minimalny czas pokazujący, ile potrzebujesz stać, zależy od poziomu treningu. Dla początkujących wystarczy 10-15 sekund, a dla profesjonalistów dwie, pięć lub 10 minut. Istnieją schematy superset kilku rodzajów desek z naprzemiennymi ćwiczeniami, które pomagają jeszcze lepiej ćwiczyć wszystkie grupy mięśni i osiągnąć wyniki odchudzania. Zajęcia trwają do 6-7 minut.
Ile razy dziennie robić
Odpowiedzią na pytanie, ile podejść dziennie musisz zrobić, będą odczucia praktykującego. Jeśli ma wolną minutę, możesz wykonywać ćwiczenie tak często, jak to konieczne. Minimum to raz dziennie, maksimum jest ograniczone wytrzymałością dziewczyny lub mężczyzny. Program można realizować rano jako podopieczny, po południu lub wieczorem, robić przerwy w dni robocze. Stała wydajność stojaka pomaga schudnąć szybciej niż w ciągu miesiąca.
Przeciwwskazania
Oprócz oczywistych korzyści istnieją przeciwwskazania, w których nie można wykonać ćwiczenia:
- przepuklina międzykręgowa;
- urazy kręgosłupa, szyi, uszczypnięte nerwy lub kręgi;
- ciąża;
- okres pooperacyjny.